تمرين

منظور از تمرين چيست؟
تمرين فعاليتي است كه قابليت انطباق پذير ي بد ن را در مقاب ل فشارها ي وارده ب ه تدريج وبه طور مستمر افزايش مي دهد. تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است و هيچ گونه تعجيل در آن جايز نيست و چنانچه به نحو مناسبي انجام شود، منجر به تغييرهاي بارزي در بافت ها دستگاه هاي مختلف بدن مي شود كه آن نيز به نوبه خود منجر به بهبود عملكرد ورزشي خواهد شد. توجه داشته باشيد تمرين زياد و فشار اضافي باعث افزايش پيشرفت نمي شودبلكه ممكن است خستگي و ضعف ورزشكار را در پي داشته باشد.
دانشمندان علوم ورزشي ، تمرين را روشي براي بهبود و تثبيت شرايط فيزيكي ، قابليت انطباق پذيري بدن ، تثبيت مهارت هاي تكنيكي و تاكتيكي و توانايي درك و به كارگيري مهارت هاي تاكتيكي عنوان كرده اند . عوام ل مؤثر در تمري ن تقريباً در تما م ورزش ها
مشترك است اما ميزان توجه و تمركزروي هريك از آنها ممك ن است در ورزش ها ي مختلف متفاوت باشد. اين عوامل عبارتند از:
1. شرايط جسماني
2. مهارت تكنيكي
3 . مهارت تاكتيكي
4 . شرايط روحي و رواني
تمرين هاي فيزيكي
همگام با اصلا ح تكنيكي ، خود را از نظر آمادگي فيزيكي در حد مطلوبي نگه داريد. بدون كسب آمادگي فيزيكي دستيابي به نتايج مطلوب ممكن نيست زيرا اگر بخواهيد در طول زمان رقابت ثابت و بي حركت بايستد نياز به آمادگ ي فيزيك ي داريد . برا ي رسيدن به آمادگي فيزيكي مطلوب بايد تمرين هاي فيزيكي را در برنامه خود بگنجانيد.
اين تمرين ها بايد در دو سطح عمومي و تخصصي انجام شوند.
1لف. تمرين هاي عمومي
شرايط جسماني از نظر علوم ورزشي ب ه پن ج ويژگ ي حركت ي اساس ي تقسي م مي شود .
استقامت ، قدرت و سرعت از شرايط اصلي است و چابك ي و انعطا ف پذير ي مي توانند تحت تأثير اين عوامل اصلي بهبود يابند. انعطاف پذيري و چابكي آن گونه كه درورزش هاي ديگر مانند ژيمناستيك و دوهاي ميداني مطرح است در تيرانداز ي از اهميت
چنداني برخوردار نيست اما بايد ب ه تأثير استقام ت ، قدر ت و انعطا ف پذيری درتمرين هاي تيراندازي با تفنگ و چگونگي پرداختن به آنها تأكيد كرد.
تيراندازان رشته تفنگ معمولاً بي حركت مي ايستند. عدم تحرك در بين ورزشكاران اين رشته باعث شده است افرادي كه نسبت به تيراندازي بي اطلاع هستند آ ن را به عنوا ن رشته ورزشي به حساب نياورند. اين سوال كه چرا تيراندازان به استقامت نياز دارند بارها از طرف ورزشكاران و مربيان مطرح شده است . حقيقت اين است كه امروزه تقريباً تما م تيراندازا ن نخبه جهان تمرين هايي را برا ي افزايش قدرت ايستايي خود انجام مي دهند و بر اين باورندكه تمرين مي تواند در بهبود كارايي آنها نقش تعيين كننده اي داشته باشد.
پيشرفت هايي كه با تمرين هايي ( مانند دويد ن آرام و شنا كرد ن ) درتوان استقامت ي به دست مي آيد به خا طر سازگاري هاي ناشي از تمرين است . برخي از اين سازگار ي ها دردرون عضلات روي مي دهند و برخ ي ديگر تغييرهايي در دستگا ه انرژي ايجاد مي كنند. سايرتغييرهايي كه در دستگاه قلبي عروقي رخ مي دهد منجر به افزايش گردش خو ن در عضلات مي شود. به كارگيري پي درپي تارهاي عضلاني ، محركي براي تغيير ساختار ي و كاركرد ي آنها است . براي دستيابي به قدرت عضلاني مناسب و افزايش سيستم قلبي عروقي ، روش هاي تمريني بايد متناسب با نياز ورزشكارا ن در نظر گرفته شود. اين انتخاب م ي تواندبسيار گسترده باشد. پريدن ، قد م زدن ، شنا كردن ، دوچرخه سوار ي و دوها ي ميداني مناسب هستند.
تمرين ها بايد به صورت منظم انجام شوند و مرحله به مرحله به ميزان اين تمرين ها افزود ه شود. ورزشكاران نبايد انتظار داشته باشند كه به سادگي و تنها با تيراندازي كردن آمادگي هاي فيزيكي لازم را به دست آورند. يك مجموعه تمريني ساده مي تواند نيروي عضلاني خوبي را به وجودآورد. اين تمرين ها بايد حداق ل يك بار در هفت ه انجام شوند و بعد از گذش ت 10 هفته برتعداد تكرار آنها افزود ه شود. اين تمرين ها بايد شام ل برنامه كاملي براي رساندن شما به حداكثر آمادگي باشد.
ب. تمرين هاي اختصاصي
ويژگي تمرين يكي از مهم ترين اصولي است كه در تمرين ها بايد به آن توجه شود. درگذشته اي نه چندان دور ورزشكاران بدون درنظر گرفتن نوع انرژي ، عضلا ت درگير يا حتي نوع رشته ورزشي ، مسافت هاي طولاني را مي دويدند اما امروزه تحقيقات ثابت كرد ه
است كه هر رشته ورزش ي بايد تمرين ها ي خاص خود را داشت ه باشد . در تمرين ها ي اختصاصي بايد به سه ويژگي توجه شود:
1. اختصاصي بودن دستگاه هاي انرژي
براي پرداختن به هر رشته ورزشي بايد به اختصاصي بودن دستگاه هاي انرژ ي در آن رشته توجه داشت . براي مثال ورزشكاران شركت كننده در ورزش هاي استقامتي نياز به تمرين هاي هوازي دارند اما ورزشكارا ن شركت كننده در دوهاي سرعت ، جودو، كشتي و واليبال نياز به تمرين بي هوازي كوتاه مدت دارند و براي ارتقا ي عملكرد خود نبايد ازدوهاي طولاني مدت استفاده كنند. در رشته هايي مانند تيراندازي بايد به تركيبي از هر دو تمرين هوازي و بي هوازي در برنامه تمريني توجه شود.
2. اختصاصي بودن شيوه تمرين
تمرين زماني بيشترين تأثير را دارد كه به اجراي مهارت هاي آن رشته شباهت داشت ه باشد.
به عبارت ساده تر دوچرخه سواران بايد ركاب بزنند، شناگران شنا كنند و دوندگان بدوند . اگر شناگران از برنامه دويدن پيروي كنند پيشرفت عملكرد آنها به مرات ب كمتر از كار مشابه در استخر خواهد بود.
3. اختصاصي بودن الگوهاي حركتي و گروه هاي عضلاني
اجراي تمرين بايد مشابه الگوي حركتي مربوطه باشد و گروه هاي عضلاني مشابه در آن به كار گرفته شوند. تمام رشته هاي ورزشي ويژگي هاي حركتي و عضلاني خاص خود رادارند. اگر صبح روز بعد از اولين جلسه تمرين ورزشي خود با كوفتگي و گرفتگي ها ي
عضلاني از خواب بيدار نشويد احتمالاً اصل ويژگي تمرين را متناسب با احتياجا ت آن رشته ورزشي رعايت كرده ايد. تمرين هاي خود را طور ي انجام دهيد كه الگوي حركتي و سرعت حركت ها در آنها متناسب با رشته ورزشي شما باشد. در زير چند نمونه از
تمرينات اختصاصي رشته تيراندازي نشان داده شده است.
تمرين هاي تكنيكي
هدف تمرين هاي تكنيكي بهبود مهارت هاي اساسي تيراندازي مانند حالت گيري دروني ،حالت گيري بيروني ، هماهنگي در اجراي مهارت هاي تكنيكي ، پيدا كردن نقطه صفر بدن ،تنفس ، نشانه روي ، تيراندازي و عمليا ت تكميلي اس ت ك ه م ي تواند از طري ق تيراندازي بدون مهمات يا با مهمات انجام شود.
تمرين خشك امكان تكرارها ي يكنواخ ت و شكل گ يري اصو ل پاي ه را در ضمير ناخودآگاه تيرانداز فراه م مي سازد در حالي كه استفاده از مهما ت به شما امكا ن م ي دهد تا دانستني هاي نظري خود را جام ه عم ل بپوشانيد و تما م تكني ك ها را به صور ت ي ك
تكنيك واحد اجرا كنيد. تكنيك از طري ق اجرا، مشاهد ه يا تمرين ها ي ذهن ي آموخته مي شود اما اولويت با تمرين هاي فعال (تمرين با اسلحه ) است . برا ي انجا م تمرين ها ي فعال دو روش اساسي وجود دارد.
1 . تمرين خشك
تمرين خشك تمريني است كه با سلا ح انجام مي شود اما هنگام چكاندن ماشه تيري شليك نمي شود. اين تمرين ها مي تواند در منزل يا سالن تيرانداري انجام شود و مورد تأكيد بسياري از مربيان است اما تيراندازان علاقه زيادي به اين نوع تمرين نشان نمي دهند. تمرين خشك به خصوص براي مبتديان سخت و خسته كننده است اما تحمل اين سختي و تلا ش هدف دارنتيجه خوبي در بردارد و در زمان مسابقه شما را در وضعيت مناسبي قرار مي دهد.
اين نوع تمرين يكي از مؤثرترين روش هاي تمريني و در حقيقت فراموش شد ه ترين آنها است . با انجام تمرين هاي خشك مي توانيد:
- فارغ از هرگونه فشار كه اغلب هنگام تيراندازي واقعي وجود دارد بر مراحل تيراندازي كه شامل حالت گيري ، بالا آوردن سلاح ، نشا نه روي و عمليا ت تكميل ي است تمركز پيدا كنيد و به اشتباه هايي پي ببريد كه در هنگا م تيراندازي واقعي نمي توان آنهارا تشخيص داد.
- تمرين خشك ضمن برطرف كردن اشتباه ها مي تواند هر جز از مراحل تيرانداز ي را در ضمير ناخودآگاه تيرانداز ثبت كند و با تكرار حالت گيري ، نشانه روي ، رها شد ن ماشه و عمليا ت تكميلي هر كدام ب ه صور ت فرايند ي خودكار و ك املاً دقي ق در موقع لزوم فراخواني شوند.
- با انجام تمرين خشك مي توان كنترل تنفس ي را متناس ب ب ا هر يك از رشته ها ي ورزشي انجام داد و هماهنگ ي لازم براي بالا آورد ن سلا ح و رها شدن ماشه را بدو ن پس زني سلاح و عوامل مزاحم ديگري كه هنگام شليك ب ا مهمات واقع ي ممكن است وجود داشته باشند ايجاد كرد و بدون صرف هيچ هزينه اي و با حداقل امكانات ،حالت گيري ، گرفتن قبضه ، روش صحيح بالا آوردن سلاح و حركت آرام در نشانه روي را تجربه كرد.
سه اصل مهم براي انجام تمرين هاي خشك عبارتند از:
1. تيراندازي با استفاده از تجهيزات كامل
2. داشتن تمركز كافي
3. برابر بودن زاويه نگه داري سلاح هنگام انجام اين تمرين با زاويه نگ ه داري سلا ح درسالن تيراندازي براي پيدا كردن زاويه دست نگه دارنده سلاح در خارج از سالن تيراندازي از هم تيمي
يا مربي خود بخواهيد فاصله لوله سلاح تا زمين را هنگام حالت گيري در سالن تيراندازي اندازه گيري كند. براي انجام تمرين هاي خشك در منزل ، نزديك ديوار حالت گيري كنيد و از ه متيمي ، مربي يا فردي كه بتواند به شما كمك كند بخواهيد لوله سلاح شم ا را درهمان ارتفا ع اندازه گيري شده قرار دهد. سپس از داخ ل روزنه ديد و داخل مگسك امتدادخط نشانه را روي ديوار مشخص كنيد وازاوبخواهيد هد ف را در هما ن نقطه قراردهد.
مزيت تمرين هاي خشك:
1. تمرين خشك ارزش تمرين هاي سالني را بالا مي برد.
2. اشكال هاي اساسي تكنيكي را بر طرف مي كند.
3. هماهنگي هاي لازم ، هم چنين مهارت را بهبود مي بخشد.
4. تكنيك تيرانداز را كامل مي كند و در هما ن زما ن م ي توا ن از ميزا ن پيشرف ت
آگاهي يافت .
5 . تمرين خشك اين امكان را براي شما فراهم مي آورد كه هنگا م نشان ه روي روي
هدف ثابت بمانيد و حركت آرام ي را تا زمان رها شدن ماشه داشته باشيد.
6. روش مناسبي براي افزايش قدرت تمركز است . با تشخي ص امتياز هرشليك
بدون اصابت گلوله به هدف مي توانيد تواناي ي خود را برا ي تشخيص امتيازها با مشاهده
آخرين وضعيت آلات نشانه روي در لحظه شليك افزايش دهيد. زماني مي توان گفت
توانايي شما افزايش يافته است كه هنگام شليك واقعي نيز تشخيص شما درست باشد.
7. مقرون به صرفه است و نيازي به استفاده از ساچم ه و مهمات ندارد.
8 . مي توان در وقت (زمان مورد نياز براي رفت و برگش ت به سالن ) صرفه جويي كرد.
9. تمركز تيرانداز به جا ي توج ه ب ه امتيا ز 10 ، به مسايل تكنيك ي مانند احسا س عضلاني ، فعاليت عضلاني ، تنش عضلاني ، حرك ت گهوار ه اي و كنتر ل ماشه و مواردتكنيكي ديگر معطوف خواهد شد. قهرمانان تيراندازي تمرين خشك را عامل اصلي ارتقا ء
بهبود آمادگي هاي تكنيكي ، ذهني و فيزيكي خود عنوان كرده اند. در اينجا بايد متذكرشد كه تمرين هاي خشك تنها راه براي فايق آمدن بر محدوديت هاي تكنيك ي و رواني است ..
10 . در تمرين هاي خشك عواملي مانند حالت دروني ، سكون سلاح ، شرايط فيزيكي و هم چنين هماهنگي در نگه داري و كشيدن ماش ه فر ا گرفت ه مي شود . اين تمرين ها
مناسب ترين روش براي بهبود وضعيت دروني هستند اما نبايد اين واقعيت را ناديده گرفت كه محدوديت هايي نيز دارند. براي مثال چون تيري شليك نمي شود تيرانداز ميزا ن پس زني سلاح را تجربه نخواهد كرد و اشكال هاي مربوط ب ه نشانه روي مشخ ص نخواهد شد.
تيراندازان خوب اما كم تجربه كه توجه كافي به تمرين ها ي خش ك ندارند نمي توانندارزيابي درستي از كيفيت تكنيكي خود بدست آورند.
با نزديك شدن به دوره رقابت تمرين هاي خشك كاهش مي يابد و به تدريج جاي خود را به تمرين هايي مي دهد كه در آن از ساچمه يا مهمات استفاده مي شود.
2 . تيراندازي با استفاده از ساچمه با وجود روش هاي تمريني اشاره شده بي شك تيراندازي پويا يكي از مهم ترين بخش هاي تمرين با سلاح است اما متأسفانه مشخص شدن امتياز در اي ن تمرين ها مي تواند باعث به هم خوردن تمركز تيرانداز شود. روش هاي تمريني ارائه شده در اين بخش مي تواند تيراندازي پويا را با ارزش تر كند.
براي بسياري از تيراندازا ن جلسا ت منظ م تمرين ي تنها روش متصور است . تيراندازي كردن با دوستا ن در سالن هاي تيراندازي يا شركت كردن در مسابقات غير رسمي پيشرفت چنداني در كاراي ي تيرانداز نخواهد داش ت زير ا تيرانداز آ ن قدر خود را گيرمسابقات
مي كند كه قادر به تشخيص اشتباه هاي موجود نخواهد بود.